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Vegane No-Bake Matcha-Proteinriegel / Frühstücksriegel

13. August 2017

Eiweißriegel sind so eine Sache: Ich persönlich liebe sie und schätze den extra Eiweißkick.

Diejenigen, die es zu kaufen gibt lassen sich aber meist eher weniger mit einer vegan-vegetarischen Clean-Eating Ernährung vereinbaren, wenn man sich die Zutatenliste einmal genauer anschaut. Ich habe bei einem Durchschnittseiweißriegel von einer Standard-Drogeriekette mal die Zutaten gezählt, die sich nicht sonderlich natürlich anhören (z.B. Kollagenhydrolysat und Sucralose): Es sind ganze 8! Hm…Will man das tatsächlich essen? Alleine weil Süßungsmittel unter Namen wie “Glycerin” geführt werden, damit sie nicht sofort auffallen, versuche ich solche Produkte gänzlich zu meiden – da fühlt man sich doch wirklich ein bisschen veräppelt von der Nahrungsmittelindustrie.

Wer auch auf Süßstoffe und Chemie in seinen Eiweißriegeln verzichten möchte, muss entweder ziemlich tief in die Tasche greifen, oder macht sie einfach selber. Das geht schneller als man denkt (also das selber machen, nicht das in die Tasche greifen 😉) und ist super einfach!

Grade als Nachmittagssnack sind vegane Eiweißriegel meiner Meinung nach super. Ich mache meist eine Art Müsli-Superfood-Eiweißriegel, der ein ausgewogenes Verhältnis aus langkettigen Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß hat und damit kein reiner Eiweißlieferant ist sondern auch nochmal einen Schub Energie gibt. Wer also auf vegane Low-Carb Ernährung bzw. vegan ohne Kohlenhydrate setzt, müsste vielleicht nochmal ein bisschen an den Mengenverhältnissen schrauben – für eine ausgewogene pflanzliche Ernährung zum Unterstützen des Muskelaufbaus reichts aber wohl trotzdem 😉).

Vegane Low Carb Matcha Proteinriegel Rezept
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Meine Riegel werden nicht gebacken und sind daher von der Konsistenz eher ein bisschen wie gesunder Cookie Dough, was ich persönlich ziemlich geil finde – aber das ist denke ich absolut Geschmacksache 😃 Ihr könnt es auch einfach mal probieren die Riegel zu backen, dann sind sie allerdings eher weniger roh-vegan.

Ich habe erst einmal ein veganes Basis-Rezept entwickelt, was ganz gut funktioniert und das nach Belieben abgewandelt werden kann, solange die Mengen ungefähr gleich bleiben. An sich macht es überhaupt keinen Unterschied, ob man jetzt lieber Kokosmehl oder Mandelmehl nimmt, Hafermilch oder Reismilch, Cashewmus oder Mandelmus etc. Nehmt das, was euch grade am besten schmeckt, was ihr gut vertragt oder das, was ihr noch zu Hause habt. Eventuell müsst ihr beim Austauschen der ein oder anderen Zutat ein kleines bisschen mehr Flüssigkeit hinzugeben, das sollte aber kein Problem darstellen 😉

Bevor ihr beim Zusammenrühren etwas an den Mengen ändert, behaltet bitte im Kopf, dass die Chia- und Leinsamen noch ein bisschen quellen und die Masse damit noch fester wird! Insgesamt kann es aber sein, dass die Konsistenz je nach Zutaten ein bisschen variiert – alleine ein anderes Proteinpulver kann die Masse fester / flüssiger werden lassen. Nach dem Quellen also nochmal kurz einen Konsistenz-Check machen 😉

Wenn ihr noch einen weiteren eiweißreichen Snack für abends auf dem Sofa sucht schaut euch auch unbedingt mal meine Low-Carb Haselnusskugeln (ähnlich wie Giotto) oder die Kokos-Kugeln (ähnlich wie Raffaelos) an.

Zutaten für ca. 12 Riegel (Basis-Rezept)

    • 100g Eiweißpulver (am besten nehmt ihr ein rohveganes Pulver, z.B. von Sunwarrior)
    • 125g Haferflocken
    • 50g Nüsse (z. B. Walnüsse oder Haselnüsse)
    • 50g Chia- oder Leinsamen
    • 150ml Pflanzenmilch
    • 50g Kokosmehl
    • 50g Nussmus (z. B: Cashewnussmus oder Mandelmus)
    • 100g Zartbitterschokolade mit hohem Kakaoanteil (am besten über 80%)
    • Rosinen, Datteln oder Canberrys nach Belieben für die Süße
    • 1 TL Zimt


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Zubereitung:

Wenn ihr Leinsamen nehmt, sollten diese im ersten Schritt in der Küchenmaschine auf hoher Stufe zerkleinert werden.

Die Nüsse und Rosinen zugeben und für ein paar Sekunden zerkleinern. Die restlichen trockenen Zutaten dazugeben und verrühren. Die Pflanzenmilch und das Nussmus unterheben (das Nussmus klebt meist ein bisschen – es sollte gut verteilt werden) und die Küchenmaschine entweder auf niedriger Stufe oder im Knetmodus eine feste Masse kneten lassen.
Die Masse gleichmäßig in einer Auflaufform verteilen und mit einem Löffel platt drücken. Ca. 4 Stunden in den Kühlschrank stellen.

Die Schokolade im Wasserbad schmelzen lassen und gleichmäßig oder im gewünschten Muster auf der Masse verteilen – evtl. noch mit gehackten Nüssen o. Ä. bestreuen. Eine weitere halbe Stunde im Kühlschrank abkühlen lassen.

Nach dem Auskühlen mit einem scharfen Messer in 12 gleich große Stücke schneiden. Ein kleiner Tipp, damit die Schokolade beim Schneiden nicht bricht: Die Messerschneide kurz vorher unter heißes Wasser halten. Alternativ könnt ihr die Riegel auch vor dem Abkühlen schon schneiden, dann verschmiert aber alles ein wenig.

Zum Schluss noch ein paar Ideen für andere Kombinationen. Variiert doch mal mit dem Topping oder nehmt anstatt Matcha ein anderes Pulver:

– Matcha-Proteinriegel: 1 gehäufter EL Matcha for Cooking unter die Teigmischung geben
– Acai-Riegel: 1 gehäuften EL Acai-Pulver unter die Teigmischung geben
– Anstatt Zartbitter mit weißer Schokolade verzieren
– Cranberrys oder Datteln anstatt Rosinen verwenden
– Für Schokoeiweißriegel: In den Teig 2 EL Kakao untermischen
– Für giftgrüne Riegel: 2 EL Weizengraspulver untermischen
– Eiweißpulver mit anderem Geschmack

Ihr seht: Langweilig wird es nicht! Ich freue mich drauf zu hören, welche Kombination euch am besten schmeckt! 🙂

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  1. Da steckt viel Liebe in deinem Rezept, das finde ich toll, aber als Tipp: Probier mal Eiweißhaltige Riegel / Rezepte nicht unbedingt mit Fruchtzucker aus Trockenfrüchten wie Datteln o.ä. zu süßen – denn das ist weder toll für die Proteinbiosynthese noch für allgemeine Gesundheit (Thma Fruchtzucker Reaktionsfreudigkeit mit Eweißen, insb. Lysin).
    Stevia, Birkenzucker, oder eben Glukosehaltigere Süßungsmittel wären deutlich cleverer eingesetzt an der Stelle 🙂

    1. Hallo Hendrik,

      vielen Dank für Deinen Kommentar 🙂 Mit der Proteinbiosynthese magst du Recht haben, insgesamt versuche ich aber dem Prinzip treu zu bleiben, möglichst natürliche Zutaten zu verwenden, die möglichst wenig verarbeitet werden. Stevia und Xylit sind mir alleine dahingehend schon ein wenig suspekt 😉

      Ich freue mich aber, wenn Du ein paar gute Links mit Informationen zu dem Thema hast, die Du empfehlen kannst 🙂

  2. Hallo Uta, ich bin auch ein totaler Freund von naturbelassenem.
    Xylit – wenn man das richtige Produkt kauft – ist nun immerhin eine natüriche Birkenrinde welche durch einen Fermentationsprozess verändert wurde. Solche Prozesse finde ich sinnvolle Verarbeitungsprozesse, ebenso wie Keimen etc.
    Ganz anders ist es wenn mit Zusätzen unter Hohen Temperaturen irgendwelche Zucker-Extrakte hergestellt werden. Das ist aber bei (wie gesagt dem richtigen) Xylit nicht der Fall.
    Stevia gibt es auch verschiedene Produkte – angefangen von dem unverarbeiteten Blatt selbst, über ebenfalls ohne weitere Zusätze außer Wasser (!) extrahiertes Stevia Liquid, bis hin zu den sicherlich nicht so schönen Massenstevia Süßungsmitteln aus dem Supermarkt.

    Wenn es doch mit Früchten gesüßt werden soll, empfehle ich auf das Fruktose-Glukose Verhältnis zu achten. Da hauptsache Fruktose in die Eweißreaktion geht und zusätzlich den Stoffwechsel und die Leber belastet, macht es Sinn eben solche Früchte mit einem niedrigen oder zumindest ausgeglichenen Fruktose Haushalt zu achten.
    Einfaches Beispiel: Feigen anstatt Datteln / Rosinen.

    Quellen und Links zu dem Thema gibt es, ich kann das hier empfehlen:
    http://www.grin.com/de/e-book/365384/advanced-glycation-endproducts-in-lebensmitteln-und-moeglichkeiten-zur
    Oder natürlich eines cer besten Bücher zu dem Thema und vielen anderen: Angelika Fischer, das Große Rohkost Buch.

    Liebe Grüße
    Hendrik

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