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Meal Prep – Wie Du es in 3 Stunden pro Woche zu einem regelmäßigen Essverhalten schaffst

20. November 2017

Geben wir es zu – die meisten von uns, die einem normalen Alltag frönen und einem Beruf nachgehen, der eine 40-stündige Anwesenheit (oder mehr) erfordert, haben Probleme damit, sich ordentlich zu ernähren.
Morgens in der Früh ist es zu stressig ein ordentliches Frühstück zuzubereiten, Mittags wird irgendetwas Deftiges in der Kantine gegessen, damit man den Tag übersteht und Abends hat man meistens keine Lust und Zeit mehr zu kochen und greift zu Fertiggerichten oder Snacks und Süßigkeiten. Die Versuchung in einem stressigen Alltag, zwischendurch “Blödsinn” oder Ungesundes zu essen, ist wirklich groß, vor allem wenn es schnell gehen muss.

Die Lösung heißt: Meal Prepping! Man bereitet ein (maximal zwei) Mal in der Woche am Stück alle gewünschten Mahlzeiten zu, packt alles in passende Tupperboxen (z. B. diese Meal Prep Container von FitPrep) und stellt die schnellen Mahlzeiten für den Büroalltag kalt oder friert sie ein und nimmt sie je nach Bedarf mit oder erwärmt sie abends kurz zu Hause. Bei mir fällt der Meal Prep Tag meist auf einen Sonntag, da ich da am meisten Zeit habe – Du kannst das natürlich nach Deinen Bedürfnissen variieren. Insbesondere wenn man Probleme mit einem regelmäßigen Essverhalten hat und das ändern möchte, ist Meal Prepping quasi die “Rundum sorglos”-Lösung, da man sich komplett entspannen kann und keine “Angst” haben muss, nichts Ordentliches zu Essen zu bekommen. Morgens kann man das Frühstück nicht einfach vor lauter Stress “ausfallen” lassen, da es ja bereits fertig ist und auch sonst nimmt es einem einfach unglaublich viel Druck und Grübelei.

Meal Prepping hat, neben dem Vorteil, dass Du Dir nur ein einziges Mal (maximal zwei Mal) in der Woche Gedanken ums Essen machen musst, auch noch diverse weitere Vorteile, die es auf jeden Fall wert sind, das ganze Mal auszuprobieren.

1. Meal Prepping ist flexibel: Du kannst genau das essen, was du möchtest. Ob vegan, vegetarisch, paleo, glutenfrei oder was auch immer – du kannst dein Essen genau nach deinen Bedürfnissen gestalten und bist nicht auf Fragerei in der Kantine oder Kompromisse in der Mittagspause angewiesen.

2. Meal Prepping spart Zeit: Du musst nur einmal einkaufen, einmal alle Geräte raus und wieder einräumen, einmal kochen und auch nur einmal die Küche aufräumen und kannst trotzdem die ganze Woche gesundes selbstgemachtes Essen genießen.

3. Meal Prepping spart Geld: Dadurch, dass du genau planst und alles selber kochst, sparst du unglaublich viel Geld! Darüber hinaus läufst du weniger Gefahr, teure Snacks für zwischendurch zu kaufen.

4. Meal Prepping unterstützt beim Abnehmen: Kein Kantinenessen, keine ungesunden Snacks im stressigen Alltag – man hat ja das leckere Essen schon dabei und greift abends nicht aus Mangel an Alternativen zu ungesunden Dingen wie Chips oder Süßigkeiten!

5. Meal Prepping bedeutet Abwechslung: Seien wir ehrlich: 3 Tage hintereinander das gleiche zu Essen ist jetzt nicht sooo verlockend (mal abgesehen davon, dass die meisten Menschen sowieso ihre 10-15 Lieblingsgerichte haben, die immer wieder auf den Tisch kommen und jeden Morgen das gleiche Frühstück essen :D). Nichtsdestotrotz bietet Meal Prepping dadurch Abwechslung, dass man sich bei der Planung super gut neue Rezepte raussuchen kann und alle auf Pinterest gesammelten Rezepte auch wirklich mal nachkommt, selbst wenn sie ein bisschen aufwändiger sind. Dadurch, dass man sie gleich für mehrere Mahlzeiten vorkocht, lohnt es sich eben doch.

6. Meal Prepping ist gesund: Dadurch, dass Du alles selber kochst, bist Du quasi automatisch ziemlich nah am Clean Eating Prinzip und hast genau im Griff, wie viel Salz und Zucker und Du verwendest und was für Zutaten Du Deinem Körper “zumutest”. Du hast damit viel besser im Blick, was und in welchen Mengen Du so zu Dir nimmst.

 

Ich sehe Meal Prep mittlerweile als meine eigene, gesunde Lösung für Fertiggerichte: Ich finde es gibt nichts besseres, als nach einem langen Arbeitstag oder einem Workout nach Hause zu kommen und zu wissen, dass man innerhalb von 5 Minuten eine super ausgewogene und gesunde Mahlzeit hat und nicht erst noch eine Stunde in der Küche stehen muss. Meal Prepping ist allerdings nicht nur für in Vollzeit arbeitende gestresste Arbeitnehmer geeignet, sondern auch für Selbstständige oder Mamis, die einfach ihren Kopf von der täglichen Frage “Was esse ich heute?” entlasten möchten.

Noch ein Tipp, um Meal-Prep Frust oder Probleme zu vermeiden: Lass ein-zwei Mahlzeiten bewusst aus beim Vorkochen!
Erfahrungsgemäß hat man mindestens ein oder zwei Mal die Woche etwas anderes vor, als zu Hause oder im Büro zu essen. Man trifft sich mit Freunden, isst am Wochenende bei der Familie oder ist auf einem Geburtstag. Bevor das vorgekochte Essen dann doch ungenutzt im Schrank steht, kann man das gleich mit einplanen.

Probiert es doch einfach mal aus! Eine Meal-Prep-Woche könnte zum Beispiel aus je drei bis vier Portionen der folgenden Gerichte bestehen:

Frühstück 1: Apfel-Zimt Overnight Oats
Frühstück 2: Smoothies (vorher die Zutaten in Gefrierbeuteln portionsweise eingefroren)
Mittagessen 1: Quinoa Salat mit Räuchertofu, Oliven und getrockneten Tomaten
Mittagessen 2: Chili con Tofu mit Knäckebrot und Salat
Abendessen 1: Kürbis-Gemüse Curry mit Reis
Abendessen 2: Rote Linsensuppe
Snacks: Energiebällchen

Diese Gerichte vom Blog sind definitiv Meal-Prep geeignet:

Glutenfreies Bananenbrot
Brokkoli-Salat mit Linsennudeln
Thai-Gemüsepfanne mit Tempeh und Glasnudeln
No-Bake Proteinriegel
Indisches Spinat-Curry mit Reis
Chia-Pudding
Vegane Giotto-Haselnusskugeln

Ansonsten kannst Du Dir auch meinen kostenlosen veganen Ernährungsplan als PDF runterladen um Dich langsam an das Meal Prepping ranzutasten. In dem Plan wird maximal für zwei Tage vorgekocht. Als Alternative kannst Du auch erst einmal beginnen nur Dein Frühstück und das Abendessen vorzubereiten oder nur das Mittagessen oder oder oder…Das ist das tolle an Meal Prepping – es gibt nicht DEN einen richtigen Weg!

Wenn Du Blut geleckt hast und Dich weiter über Meal Prepping informieren möchtest, kannst Du auch hier tolle Inspirationen für Deine Meal Prep Routine sammeln:

– Pinterest Board zum Thema Meal Prepping
Meal Prep Hacks und Tipps
Das Vegan-Athletes Meal Prep Experiment
25 einfache Meal Prep Rezepte
5 Tage Meal Prepping für unter 25€

Meal Prepping Planungshilfen zum Ausdrucken:

http://dailyburn.com/life/health/printable-meal-planning-templates/
http://www.grassfedfarmacy.com/articles/printable-meal-planning-templates/

Ich hoffe, dass Du ein paar Inspirationen mitnehmen konntest und in Zukunft der Sache “Ernährung” etwas entspannter und gelassener gegenüber stehen kannst 😃

 

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